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        預防老年人跌倒的九種最佳運動

        時間:2022-02-12
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        跌倒的誘因以及危害

        無錫養老院、無錫護理院、無錫康復院、無錫敬老院-無錫怡和頤養院2022年2月12日訊  隨著年齡的增大,健康問題的發生頻率越來越高,如心臟病、老年癡呆癥以及糖尿病。跌倒是老年群體最主要的健康風險之一。據統計,65歲或以上的老年人中,每年有四分之一的人會經歷跌倒,并有300萬因跌倒而被送進急診室。為什么到了一定年齡后,跌倒會如此常見?多種因素常誘發老年人跌倒的發生。美國俄勒岡州波特蘭市物理治療師蒂姆·舒克斯指出:“處方藥副作用所導致的嗜睡和頭暈常常是誘發跌倒的原因;久坐的生活方式所導致的小腿肌肉力量逐漸減弱,也容易導致走路和站立時雙腿無力。

        其他跌倒的原因還包括:

        • 潛在因素,如關節炎或神經疾?。ㄋ闹弁?、麻木或刺痛導致穩定感喪失)
        • 平衡問題
        • 反應時間下降
        • 視力問題
        • 聽力喪失
        • 周圍環境存在的潛在危害,如地板、地毯雜亂,或浴室地磚濕滑


        跌倒所導致的后果令人擔憂。美國疾病控制和預防中心提出,每5次跌倒就會有1次造成嚴重損傷,如髖骨骨折或頭部創傷。更嚴重的是,每年會有3.2萬名老人因跌倒而死亡。

        那么,老年跌倒問題如何防治呢?首先,需要在醫生的幫助下診斷并治療可能引起跌倒的潛在疾病,如視力或者聽力檢查。另外,消除家中可能引起跌倒的潛在危險,并根據自身的情況制定一套規律的鍛煉計劃。

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        評估

        在開始鍛煉計劃之前最好與醫生進行討論與評估,初級保健醫生或某領域專家都是不錯的選擇(如患者醫療團隊中的整形外科醫生或風濕病學專家)。另外,也可以選擇去物理治療機構。在美國的一些州,比如佛羅里達,評估不需要醫生進行引薦,可以直接聯系物理治療小組進行預約。

        加利福尼亞州羅克林的物理治療師帕拉克·沙阿建議:“
        如果患者有跌倒史、感到害怕或者不安全,或者有一段時間沒有鍛煉過,建議咨詢物理治療師。一定要確保身體條件允許的情況下開始鍛煉。專業的物理治療師可以幫助患者發現問題,提供正確的治療方式,改善平衡能力,降低跌倒的可能性?!?/span>

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        九種鍛煉方法

        物理治療師將為患者定制一套鍛煉計劃,其中可能包含以下九種鍛煉方法:

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        饒千宜 繪圖

        1. 墻角站立練習 (A corner stand)

        為了維持平衡的能力,需要每天對這種能力進行挑戰。平衡取決于多種身體系統的信息輸入,例如眼睛、耳朵和四肢和雙腳的神經。佛羅里達州圣奧古斯丁的理療師利比·伯格曼解釋道:“當孩子們玩耍時,他們不斷地通過扭動、轉動、翻轉和向各個方向奔跑來訓練其前庭(平衡)系統。隨著年齡的增長或久坐習慣的養成,平衡功能將逐漸下降。不幸的是,功能的下降是一個潛移默化的過程,直到跌倒時才會被重視?!?/span>

        墻角站立訓練是定期測試平衡能力的好方法。背對著房間的一角站立,在面前放一把結實的椅子,但是站立時不應該感覺到墻壁或椅子的存在。如果需要,離墻壁或椅子近一些,以穩定平衡。閉上眼睛,試著縮小雙腳的距離,保持這個姿勢至少1分鐘,避免撞到墻上超過兩次。

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        2. 串聯站立練習 (A tandem stance)

        另一個很好的平衡訓練是串聯站立練習。將一只腳放在另一只腳的前面,想象嘗試在橫梁上保持平衡。如果感覺太困難,可以將雙腳稍微分開,直到感覺平衡困難但仍可以完成的程度。另外,可以隨時用手觸摸或輕觸水槽或柜子以維持平衡。建議保持姿勢30秒,重復三次或者四次。

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        3. 串聯步行 (Tandem walking)

        串聯步行是一項更進階的串聯運動,類似想象在鋼索上行走。如果覺得自己有跌倒的風險,在嘗試這項運動之前,確保有人在身邊。走路時一只腳放在另一只腳的前面,前腳腳跟與后腳腳趾靠近,這種方法可以通過改變重心來訓練平衡能力。計算一下在不失去平衡的情況下,能用這種方法走多少步。另外,也可以嘗試在短距離內,閉上眼睛行走,進一步鍛煉視覺平衡系統。

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        4. 坐立-站立訓練 (Sit-to-stands)

        較強的腿部力量對防止跌倒也同樣重要。坐立-站立訓練是一種強化腿部肌肉較為簡單的方法,能夠作用于多種肌肉群,比如腹肌、臀肌和大腿肌肉。首先,以舒服的姿勢坐在一個結實的椅子上,確保其不會滑動或滾動。身體稍向前,臀部朝前,雙腳平放在地上。也可以在身體前面放一個臺子,以防需要支撐。站立的過程嘗試將重量均勻地分布在雙腳,然后再慢慢坐下,重復五次。除非一開始就需要椅子或胳膊借力,否則全程嘗試不要用手。

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        5. 雙腳跟抬高站立 (Standing dual heel raises)

        另一個強化下肢腿部肌肉的鍛煉是雙腳跟抬高站立訓練,這項運針對小腿肌肉力量的強化,對走路很重要。站在廚房臺面旁邊就可以輕松完成這個練習。雙手放在臺面上,雙腳分開與肩同寬站立,雙腳前部用力按壓,雙腳腳后跟抬離地面。建議十次為一組,訓練三組,每周三到四次。

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        6. 上臺階訓練 (Step ups)

        上臺階訓練可以加強臀部(臀?。┖痛笸龋ù笸惹安康乃念^肌和大腿后部的腘繩?。┑募∪?/span>??梢杂靡粋€小凳子來做這個練習,或者直接站在有扶手的臺階上,以防跌倒。先把右腿放在臺階上,然后左腿抬起,隨后把左腿放回地面上,整個過程中確保右腳在臺階上。右腳重復10次,然后換成左腳(再重復10次)。通過改變臺階高度可以使這項練習變得更容易或困難,臺階越低越容易,越高越困難?!?/span>

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        7. 仰臥直腿抬高 (Supine straight leg raise)

        這個練習需要保持仰臥位,可以增強髖屈肌、股四頭肌和核心肌肉力量。收緊腹部肌肉,就像有人向你扔了一個球,即將砸到肚子上。在保持腹部肌肉收緊的同時,直腿向上抬向天花板,直到與彎曲的腿平行。在頂部停留,然后回到起始位置,10次/組,組間休息30秒,每次重復進行2-3組,每周3-4次。

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        8. 臀橋 (Bridges)

        另一個可以維持仰臥來加強臀部肌肉、穩定臀部的訓練是臀橋。同時彎曲雙膝,雙腳保持與肩同寬,臀部抬向天花板并嘗試擠壓臀部肌肉,全程試著集中力量擠壓臀部肌肉以完成這一動作。在頂端停留,然后降到起始位置。建議重復進行10次/3組,每周三到四次,組間休息約30秒。

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        9. 背部拉伸 (A back stretch)

        肌肉拉伸對于保持肌肉的柔韌性非常重要,將有助于提升在遇到不平整路面時的反應。在每次鍛煉后,嘗試緩慢拉伸所有肌肉群,包括背部、肩部、手臂和腿部肌肉。嬰兒式能夠對背部和臀部進行簡易的拉伸,保持四肢著地,雙手掌朝向地面。將腿部向后移動到后腳跟上休息,隨著尾骨逐漸向后伸展,將前額接近地面,保持這個姿勢大約10秒鐘,做幾次深呼吸——吸氣和呼氣,然后慢慢恢復起始姿勢。背部伸展有助于姿勢控制,從而改善整體平衡能力。

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        鍛煉的頻率應該是多少?

        建議每周鍛煉兩到三次以增強平衡力或力量,但需要注意的是,每天有規律的運動非常重要。指南建議每周進行150分鐘的中等強度運動,如快走,這一要求也不會需要隨著年齡的增長而降低。150分鐘的鍛煉看似需要花費很長時間,但合理分配下來,只需每天運動30分鐘,平均每周5天。事實也證明,這種鍛煉頻率對平衡能力有顯著改善,能夠減少跌倒的發生率。當然,規律的鍛煉對于保持健康和避免心臟病或糖尿病等增加跌倒風險的多種慢性病至關重要。

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        原文:
        https://health.usnews.com/wellness/slideshows/best-exercises-for-preventing-falls-in-older-adults?slide=12

        注:本文內容僅供參考。

        來源:患者安全
        翻譯:余詩畦 重慶醫科大學附屬第一院護理學博士研究生
        審校:朱瑩 肖明朝 重慶醫科大學附屬第一醫院


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